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Cómo reducir el colesterol

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Antes de saber cómo controlar y reducir el colesterol, debemos comprender de forma básica los que es el colesterol.

El colesterol es una sustancia cristalina que pertenece al grupo de los esteroides. Es un lípido, ya que es soluble en grasa e insoluble en agua. Se encuentra de manera natural en nuestro organismo, ya que se necesita colesterol para poder llevar a cabo todas nuestras funciones vitales adecuadamente.

El colesterol está presente en el cerebro, el hígado, los nervios, la sangre y la bilis tanto en los humanos como en los animales. Por eso siempre se ha dicho que para reducir nuestros niveles de colesterol debemos evitar tomar alimentos de origen animal.

El hígado genera el 80% del colesterol total y el otro 20% proviene de la dieta.

El colesterol interviene en procesos metabólicos, hormonales, digestivos y nerviosos. Es transportado desde el hígado hacia las células a través de unas proteínas llamadas lipoproteínas. Las células utilizan lo que necesitan y el resto permanece en el torrente sanguíneo esperando a que otras lipoproteínas lo devuelvan al hígado.

Las lipoproteínas que lo transportan desde el hígado hacia los tejidos son las LDL (lipoproteína de baja densidad), conocidas como “colesterol malo”. Las HDL (lipoproteína de alta densidad) o “colesterol bueno” son las encargadas de eliminar los excesos de colesterol de la sangre y los tejidos para devolverlo nuevamente al hígado y vuelen a incorporarse a las LDL. Y así, se va cumpliendo un ciclo que se mantiene en equilibrio si funciona correctamente.

Todo este equilibrio puede romperse cuando la cantidad de colesterol en el torrente sanguíneo supera a la cantidad de HDL para poder recogerlo. Entonces es aquí cuando el colesterol se adhiere a las paredes de las arterias formando una placa, obstruyendo y atascando el conducto arterial, patología que se conoce con el nombre de arteriosclerosis, lo cual conduce directamente a innumerables problemas de salud.

Entonces, si nuestro colesterol está por encima de los niveles normales, ¿Qué podemos hacer para disminuirlos?

Existen pautas que podrían ayudar a conseguir este propósito, y las citaremos a continuación:

Para poder reducir los niveles de colesterol en sangre existen pautas dietéticas que se pueden tener en cuenta:

  • Aumentar el consumo de fibras vegetales es fundamental, en particular la fibra soluble, ya que se une a las grasas y las elimina directamente a través de las heces. Este tipo de fibra se encuentra en las legumbres, glucomanano, goma guar, avena, cebada y frutas como la manzana. El salvado de avena y el arroz integral son los más recomendados para reducir el colesterol.
  • Las frutas, vegetales y cereales integrales en general deben consumirse a diario cuando de reducir el colesterol se trata.
  • Los zumos frescos a la hora de media mañana y merienda como tentempié, ayudan también a reducir la grasa de la bilis lo cual baja el colesterol.
  • Se deben utilizar aceites vegetales sin calentarlos y sin refinar, como el aceite de oliva, de soja, lino, sésamo, de onagra, borraja y de grosellero negro. Estos tres últimos, ricos en aceites esenciales, reducen los niveles de LDL y licuan la sangre.
  • El consumo de pescados azules como el salmón, las sardinas y el atún reducen el colesterol en sangre.
  • Los frutos secos consumidos con moderación y crudos también deben tenerse en cuenta para este propósito.
  • Se debe evitar el consumo de alcohol, bebidas azucaradas y gaseosas colas.
  • Moderar el consumo de café, ya que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas si se consume exageradamente.
  • Evitar el consumo de dulces, golosinas y chocolates.
  • Se debe evitar fumar.
  • Evitar las situaciones de estrés.
  • Realizar ejercicios de manera diaria y regular.
  • Ciertos medicamentos alteran la proporción entre las LDL y HDL.
  • Nunca calentar el aceite de oliva a más de 190ºC. Consumirlo siempre en crudo.
  • Debe evitarse el consumo de comidas fast-food o comida rápida.
  • El uso del picolinato de cromo: se ha demostrado que reduce el nivel del colesterol total y mejora la proporción entre las LDL y las HDL.
  • La coenzima Q10: poderoso antioxidante que mejora la circulación y reduce la formación de taponamientos arteriales.
  • El ajo reduce la tensión arterial y el nivel de colesterol.
  • La lecitina de soja: también reduce el colesterol sanguíneo.
  • El complejo de vitamina B: controla el nivel de colesterol. Estas vitaminas son necesarias en el metabolismo de las grasas, ya que protegen al hígado de los depósitos grasos. También la vitamina C y vitamina E son usadas para reducir el colesterol, ya que mejoran el sistema circulatorio.

Para evitar el consumo de grasas saturadas y colesterol, la dieta NO debe incluir:

  • Carnes grasas, embutidos, cerdo, vísceras: son grasas de origen animal, ricos en ácidos grasos saturados.
  • Aceite de coco y de palma, pues tiene grasas saturadas.
  • Margarina, grasa de cerdo y mantequilla: son grasas hidrogenadas que obstruyen las arterias.
  • · Alimentos fritos, rebozados y empanados. Calentar aceites o grasas, oxida a las mismas produciendo radicales libres, muy nocivos para la salud. Además el calentamiento de las grasas forma ácidos “trans”, tóxicos, que también bloquean y taponan las arterias aumentando los niveles de colesterol en sangre.
  • Lácteos enteros: especialmente los quesos son muy ricos en grasas saturadas. Las grasas saturadas están íntimamente relacionadas con la obesidad, el sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, etc.
  • Sustitutos de cremas no lácteas (por ejemplo para el café): son ricas en aceites de coco o palma, altamente saturados.
  • Salsas con nata, mantequilla y mayonesas.
  • Bollería industrial, amasados de pastelería y alimentos elaborados con grasas desconocidas (generalmente son hidrogenadas y trans).

Importante saber que: La yema de huevo es muy rica en colesterol, pero existen múltiples estudios que indican que el colesterol de la yema de huevo no modifican los valores del colesterol sanguíneo. Por lo tanto, puede ser consumida tres o cuatro veces a la semana, aunque el colesterol esté por encima de los niveles normales.

Queda claro que el huevo es un alimento excelente y saludable ya que contiene proteínas de alto valor biológico.

La yema de huevo aporta grasas saludables: fosfolípidos, ácido linolénico, colina, y colesterol. Aporta fósforo, zinc y selenio, como así también vitamina A, vitamina D, B12, ácido fólico y biotina.

Por lo tanto la relación huevo-colesterol es falsa. Teniendo muy en cuenta y siguiendo estos pasos, podemos lograr reducir el colesterol en sangre.

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