Dietas
Como conseguir abdominales marcados
Al hablar de abdominales marcados, lo primero que nos viene a la mente es tendernos sobre una tabla y realizar 500 abdominales al día para conseguir que lo marquemos. Esto en realidad es una mala concepción de cómo proceder para marcar nuestros abdominales. Si bien la buena noticia es que no necesitamos esa tremenda cantidad de ejercicio, la mala noticia es que se requiere de mucho esfuerzo y persistencia para lograrlo.
Son tres los pilares y la clave para marcar los abdominales: la dieta en primer lugar, los ejercicios cardiovasculares (caminata, trote, bicicleta, escaladora, elíptica, etc.) y ejercicio moderado de la zona abdominal.
Aquí, la clave de esta combinación está en que el ejercicio abdominal solo se encargará de tonificar nuestros abdómenes, pero es la dieta y los ejercicios cardiovasculares los que quemarán la grasa de la zona abdominal, lo que permitirá que puedan ser divisados.
Debemos comprender que de nada sirve hacer 500 abdominales al día, y no ocuparse de bajar la grasa de la zona abdominal, ya que por más que con el ejercicio abdominal tonificaremos bien la zona y la haremos más fuerte, sin una dieta y ejercicio cardiovascular no bajaremos la grasa de la zona, lo que simplemente seguirá mostrando una zona abdominal aparentemente sin tonicidad, aunque en realidad esta está bien tonificada, pero oculta tras la capa de grasa abdominal.
Los pasos para obtener una zona abdominal marcada son:
La dieta: es primer paso para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos y pasar hambre, sino todo lo contrario. Debemos comer bien, y comer 5 veces al día. Es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede nuestro cuerpo tenderá a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de hambre.
En nuestra dieta debemos dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y seleccionando solo las grasas buenas (aceites, frutos secos, la grasa de pescados etc.) Debemos comer carnes blancas como el pollo o el pavo, pescados. Los hidratos de carbono deben ser complejos. Los podemos encontrar en cereales, arroz y pastas integrales.
El ejercicio cardiovascular: es el segundo pilar para quemar las grasas, y debemos centrarnos en un ejercicio cardiovascular moderado a intenso, como caminatas rápidas, trotes ligeros, bicicleta, escaladora, etc. Realizarlo al menos 5 veces por semana, no menos de 30 minutos al día.
Si estamos llevando una vida totalmente sedentaria, es conveniente empezar con caminatas de 20 minutos diarios, tratando de ir aumentando diariamente la velocidad. Posteriormente ir aumentando el tiempo hasta llegar a 30 minutos diarios. La segunda semana, ya podríamos incrementar el tiempo en 10 minutos por día, hasta llegar a 60 minutos cada sesión de caminata. También es importante que a medida que vamos adaptándonos al ejercicio, vayamos incrementando la velocidad, de modo a que el ejercicio vaya siendo más intenso. Posteriormente podemos implementar intervalos de trote ligero y caminata rápida.
El ejercicio abdominal: Sin bien lo citado anteriormente son los que se encargarán de la grasa, el ejercicio abdominal debe ser la base para tener unos abdominales fuertes y tonificados.
Debemos trabajarlos de tres a cuatro veces por semana y los ejercicios deben ser de intensidad alta. No sirve de nada matarnos con repeticiones inacabables si no concentramos toda la energía en nuestro abdomen.
La rutina que debemos seguir tiene que seguir este orden, debemos comenzar con los oblicuos, abdominales inferiores y terminamos con los superiores. Es ideal que el ejercicio dure entorno a 15 minutos, extender el ejercicio más tiempo es contraproducente para el músculo. Las rutinas deben cambiarse cada mes para conseguir que el músculo se desarrolle, pues la sorpresa es la base de conseguir unos músculos bien trabajados.
Con estos pasos, siendo constantes y disciplinados, es seguro llegar al objetivo de conseguir abdominales marcados.
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